8 стратегий борьбы с лишним весом

1.Начни с головы Дело в том, что мы все едим или поэтому, что пришло время пищи, или подчиняясь интуитивному толчку. И в том, и в другом случае прием еды случается бессознательно. Мы подносим ко рту вилку, болтая с приятельницами, или разворачиваем конфетку, думая о чем-то собственном, постороннем. Что же здесь удивляться перееданию? Секрет успеха женщин, которым удалось похудеть, заключается вот в чем: они освоили то, что называют "осознанным питанием". Вот основное правило: сперва слушай, позже ешь. Речь ведется о том, чтоб целиком сосредоточиться на вкусе пищи, ее запахе и даже цвете, и прислушаться к собственному желудку. Попробуйте, и вы с изумлением почувствуете, как желудок с вами разговаривает, подавая слышные лишь вам сигналы: вот я бы, пожалуй, съел еще дольку, а вот этого я совсем не хочу... Общайтесь со собственным желудком, как с живым собеседником. Достали конфетку? Прямо так и спросите: хочешь? И слушайте ответ. Поупражняйтесь т.о. на протяжении нед., и вы принципиально поменяете характер собственного питания. Окажется, что большая часть "перекусов" вашему желудку совсем не нужны, ну а за столом вы будете съедать хотя бы на треть менее.


План действий
• Не ленитесь любой раз разбираться в своих субъективных ощущениях. На самом ли деле вам нужно подзаправиться или вас потянуло перекусить за компанию? А может, вы налили себе еще одну чашку кофе просто по инерции? Стоп! Там же 2 лишние л. сахарного песка!
• Составьте лично для себя программу питания. С учетом вашего образа жизни, графика работы и тренинга. К примеру, в день вечерней тренировки где - то в 5 вечера прямо за рабочим столом нужно перекусить белковой плиткой. А вот в день отдыха делать этого не необходимо.

2.Разделяй и властвуй Чтоб похудеть, нужно как минимум в общих чертах представлять биологический механизм набора лишнего веса. В этом смысле главный гормон для вас - инсулин. После приема еды кровь опасно переслащивается и густеет. Поджелудочная железа секретирует инсулин, и он "очищает" кровь от сахарного песка. Доля излишка инсулин "завозит" внутрь мышечных клеток, а остаток превращает в жир. Если вы не занимаетесь спортом, то необходимость мышц в "сладком" топливе минимальна. А это означает, что практически весь лишний сахар крови будет превращен в жир и отложится под кожей. Вам важно запомнить следующее. Чем более вы съедите, тем более выделится инсулина. Ну а чем более выброс инсулина, тем более отложится жира. Переедание случается в том случае, когда чел. ест нечасто, ч/з 4- 5 часов. Отсюда рекомендуется важный вывод: чтоб сократить секрецию инсулина нужно есть помалу и нередко.
Все углеводы делятся на сложные и простые. Учтите, что простые углеводы ( которые содержатся в сладостях, хлебе, печенье, кока- коле и остальных сладких газированных напитках ) без труда усваиваются и провоцируют быстрый взлет уровня сахарного песка в крови. А это отзовется повышенной секрецией инсулина. Вам нужны сложные углеводы - овощи, крупы, неочищенный рис, цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты. Они усваиваются медленно и вдобавок содержат клетчатку ( нарезанные растительные структуры, вроде стеблей или зерновых оболочек ). Ну а клетчатка еще более замедляет усвоение углеводов. Инсулина выделяется совсем по минимуму. Если вы забудете про простые углеводы и перейдете в повседневном питании на сложные, то начнете гарантированно худеть без всяких диет.


План действий
• Не пропускайте приемы еды!
• Ешьте понемногу 5 раз в день - приблизительно каждые 3 часа.
• В каждом приеме еды обязаны быть белки, сложные углеводы и немножко полезных жиров.
• Следите за размером порции. Она обязана быть размером с вашу ладонь - не более.

3.Победители постоянно завтракают Спортивные медицинские работники проделали огромную работу, опросив тыс. людей, которым удалось сбросить вес. Опрос продемонстрировал, что всех их объединяет одно и то же.
• Ежедневно они плотно завтракают.
• Придерживаются низкожировой диеты.
• Каждую неделю взвешиваются.
• Уделяют физической активности в районе часа в день.
Если хорошенько ( и верно ) позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду и не съедите лишнего. Однако основное в другом. Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы помалу замедляются. Необходимость в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными. В результате к 30 годам вы лишь на пропущенных завтраках прибавите от 3 до 5 лишних кг! И наоборот, регулярный и плотный завтрак вопреки возрасту поддерживает высокий уровень метаболизма даже в преклонные годы. Как заставить себя есть по утрам, если совсем не хочется? I-е: устраивайте последний прием еды в 7- 8 часов вечера, не потом. В ходе сна пищеварение приостанавливается, так что после ужина в полночь вы встретите утро с полным желудком. Какой здесь завтрак! II-е: делайте по утрам пробежку. Бывает так, что желудок пустой, однако просто-напросто не успел "проснуться". Как раз на этот случай и нужна пробежка, а позже холодный душ и растирание грубым полотенцем.
Если хотите сбросить вес, никогда не выскакивайте из дома без плотного завтрака! Что на завтрак? Лишь сложные углеводы! Вот классический пример утреннего меню. Овсянка, сваренная на воде; в нее добавлен порошковый протеин, чайная л. арахисового ( или любого раст. ) масла, немножко измельченных фруктов или ягодки. Плюс ломтик цельнозернового хлеба и чашка кофе без сахарного песка. Плюс капсула мультивитаминов.


План действий
• Не пропускайте завтрак!
• "Правильный" завтрак поможет вам быстрее похудеть. Утреннее меню должно включать сложные углеводы, белки и жиры.
• Если времени совсем нет, с большой скоростью смешайте в миксере пару пакетиков "пищезаменителя" ( с обезжиренным молоком, водой или соком ).

4.Более клетчатки - тоньше талия Вы уже знаете, что клетчатка замедляет усвоению углеводов. В силу этого инсулина выделяется мало. Однако где же взять эту максимально клетчатку в наш век рафинированных продуктов? Диетологи советуют приправлять клетчаткой обычные блюда. Сварили рис? Добавьте в него овощи. В аптеках есть клетчатку в порошке. Такую возможно подсыпать в протеиновый коктейль или овсяную кашу.
Как минимум раз в сутки нужно есть хлопья из кукурузы. Хороший вариант: салатик из обыкновенной свежей капусты. Так или иначе, в деле похудения клетчатка - ваш I друг. Постоянно носите в сумочке маленькое яблочко. Там немало клетчатки. Раза 2 за день съедайте фруктовый салатик.


План действий
• Увеличить потребление клетчатки весьма просто - перейдите на компоненты из цельного зерна и добавляйте в блюда при готовке отруби. Выгода очевидна: вы дольше будите чувствовать себя сытой, менее опасность в том, что вы переедите, и кишечник будет трудиться ни в пример лучше.
• Замените рафинированные углеводы ( белесоватый хлеб, рис, спагетти из мягких сортов муки ) углеводами, богатыми клетчаткой ( каши, хлеб из цельного зерна, коричневого цвета рис ).

5.Более воды! Без воды и вправду нет жизни. Вода играет важнейшую роль в процессах пищеварения, регулировании температуры тела, смазке суставов, поддержании влажности кожи и высокого мышечного тонуса. Вода поставляет кислород, глюкозу и питательные вещества к любой клеточке тела, а после оттуда уносит вредные шлаки. Если вы пьете чересчур мало, организм начинает запасать воду впрок. Результаты налицо: отеки под глазами. Помимо того, из- за нехватки воды мы начинаем уставать быстрее репчатого, мучиться от запоров, страдать от зверского голода... А ведь это так просто - пить обыкновенную воду!
Когда вы ведете борьбу с лишним весом, вода обязана стать для вас жиросжигателем номер 1. В процессе недавних исследований было обнаружено, что вода играет ключевую роль в регулировании скорости обмена веществ. Выяснилось, что обезвоживание замедляет обмен, а вместе с ним и "сжигание" жира. Также, чем менее вы пьете, тем выше концентрация в организме ионов натрия. Ну а натрий, как видно, задерживает воду в тканях. В результате вы "разбухаете" и делаетесь еще толще. Например, половину ч. л. соли вызывает задержку 1,5 литров воды в кишечнике. Ваша талия становится шире на 2.5- 4 сантиметра!


План действий
• Сперва подсчитайте, сколько воды вам необходимо в сутки. Для этого умножьте собственный вес в кг на 30 миллилитров. Например, если вы весите 63 килограмма, за день вам нужно выпить практически 2 литра воды. А это приблизительно 9 стаканов.
Контроль за правильным количеством воды ведется так. Бегать по маленькому вам будет нужно каждые 2- 3 часа. Моча обязана быть прозрачной или как минимум бледно- желтой. Насыщенный желтого цвета цвет заявляет об острой нехватке жидкости.